EXERCICES CONSEILLÉS LORS D’UNE ENTORSE DU LIGAMENT COLLATÉRAL LATÉRAL DE LA CHEVILLE

Bonjour à tous, j’espère que vous allez bien et si ce n’est pas le cas, on est ensemble ! C’est le plus important.

Petit post aujourd’hui pour vous donner des idées d’exos à faire lorsque vous vous faites mal voire très très mal à la cheville et après accord de votre kinésithérapeute de la reprise d’une activité physique et sportive.

Pour commencer, je vais vous étayer rapidement mes divers axes de travail qui sont le renforcement musculaire et la proprioception.

En effet, nous allons jouer sur ces deux axes, et pourquoi ?

- D’une part car cela permettra d’assurer un regain de force et de tonus des membres affectés, et d’assurer un certain équilibre entre les différents membres.

- D’une autre car cela permettra un travail sur la sensibilité des différents axes du corps, via des exercices notamment d’équilibre.

Rappelons que la proprioception désigne la sensibilité consciente ou non de la position des différentes parties du corps. Ce sont des séances épuisantes qui sollicitent énormément le système neuromusculaire et ligamentaires.

Cela passera donc par diverses méthodes mêlant l’équilibre, la force, la souplesse mais aussi le toucher, la simple sensation de ressentir ; par les sens donc.

Voici donc les exercices, durée et intensité que je préconiserais dans ce type de situation :

Sous forme de circuit : à réaliser 2 fois puis en fonction de l’avancée, rajouter un tour supplémentaire à chaque fois.

- Good morning PDC x 10 reps : renforcement des muscles extenseurs

- Patineur : x 20 appuis – travail du renforcement de la cheville + réception

- Squat unipodal PDC x 10 – travail d’équilibre + renforcement

- Equilibre unipodal sur bosu : x 15 sec sur le côté blessé.

- Challenge à la fin : slalomer entre les plots avec un ballon, si pas de ballon, faire sans, et essayer d’être le plus rapide possible.

Prenez selon votre niveau entre 1min à 2min de repos entre chaque tour

- Travail de proprioception.

o Travail d’équilibre sur la cheville blessée, d’abord proche d’un mur pour avoir un appui, puis avec aide de l’éducateur et enfin sans aide extérieure.

o Une fois les muscles renforcés, les mouvements de musculation maîtrisés et la phase d’équilibre sur une jambe acquise, utilisation de plusieurs éléments sollicitant l’équilibre :

 Coussin d’équilibre

 Bosu

 Swissball

2 à 3 séances par semaine :

- Mobilisation de l’articulation de la cheville par des mouvements de faible amplitude, qui grandira au fur et à mesure

o Squat unipodal => ¼ de squat => demi-squat => squat

o Extension mollet à faible amplitude, puis augmentation jusqu’à l’extension complète

o Relevé de bassin au sol sur plante/pointe de pied à faible amplitude jusqu’à amplitude complète

o Renforcement du jambier antérieur à l’aide d’un élastique via des flexion de la cheville

o Vélo pour solliciter l’articulation

o Recommandation de séances de piscine en complément

- Points importants à respecter :

Pour que la réathlétisation se passe dans les meilleures conditions et afin d’atteindre les objectifs fixés dans un temps imparti, il convient de respecter les points suivants :

- Travailler sur les différents axes de travail : la proprioception, le renforcement musculaire, le reconditionnement à l’effort, (replonger la personne dans son sport et dans ses sensations)

- Ne pas être pressé : réaliser les efforts de manière progressive !

- Faire des tests afin de s’assurer du bon déroulé du programme.

- Il y aura travail physique certes, mais il y aura également gros travail psychologique, dans lequel nous serons là pour vous accompagner dans vos éventuels doutes et peurs.

- Il faudra respecter une durée minimum de 6 mois avant reprise du sport.

- Être vigilants face aux alertes informant d’une mauvaise guérison : douleur, rougeur, gonflement, et diminuer toute activité sportive ainsi que demander conseil à un spécialiste du corps médical.